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「最近どうも仕事や勉強に集中できない…」そう感じる時はありませんか？

どんなに優秀なスキルや意欲があっても、脳が疲れていてはパフォーマンスは最大化できません。その原因は、毎日必ず行っている「睡眠」にあるかもしれません。

睡眠は体と脳をメンテナンスする、最重要タスク

実は集中力は、目覚めてからではなく、「寝ている間」に決まっています。
睡眠は日中の活動によって疲弊した脳を修復するだけでなく、記憶の整理・定着、老廃物の除去など、いわば「アップデート」に不可欠な役割を担っているのです。

睡眠不足は、単に眠いだけでなく、集中力の低下・ミスの増加・そして何より作業効率の大幅なダウンに直結します。

じゃあ、とにかくたくさん眠ればいいんだ！と思いますよね。

ここで重要なのは、ただ長時間眠ることではなく、「眠りの質」。眠りの質を改善するだけで、集中力の悩みを大きく改善できます。

睡眠は時間だけでなく、質も重要

日本の成人における標準的な睡眠時間は、一般に6時間以上8時間未満とされていますが、これはあくまで目安に過ぎません。実際には季節（夏は短く、冬は長い傾向）や個人の体質、生活環境によって大きな幅があります。

また、統計上、世界的に見ても日本人の睡眠時間は短く、慢性的な睡眠不足が指摘されています。
最適な睡眠時間を維持するのはもちろんのことですが、思うように時間を確保できない可能性がある現代社会においては「睡眠の質」が重要になってきます。

では、集中力を高める「質の良い睡眠」とは、具体的にどのような状態を指すのでしょうか？

厚生労働省が示す評価指標に基づくと、質の高い睡眠とは、単に長く寝ること以上に「日中の活動にポジティブな影響を与える状態」を意味します。

• 昼夜のリズムが整い、決まった時間にスムーズに入眠・覚醒できる。
• 日中に強い眠気や居眠りがなく、最高の心身の状態で活動できる。
• 睡眠中に途中で目覚めることなく、安定した睡眠が得られる。
• 朝、目覚めてすぐに頭と体がスムーズに動き出すことができる。
• 「よく眠れた」という熟睡感が得られ、日中も過度な疲労感なく満足して過ごせる。

睡眠の質を上げると、さまざまなメリットが得られます。
では、実際にこの質の高い睡眠サイクルを日常に組み込むためには、何をすべきでしょうか？

睡眠の質を上げるポイント

集中力と生産性を高める質の高い睡眠は、日々の習慣によって作られます。
まずは負担にならない範囲で、一つずつ実践を始めてみましょう。

●生活習慣

睡眠の質を高めるために、まずは規則正しい睡眠習慣を身につけることから始めましょう。

• 就寝・起床時間は一定に：体内時計のリズムを乱すので、週末の夜ふかしや休日の寝坊・過度な昼寝は避けましょう。
• 朝の光を浴びる：朝日を浴びると、その約14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まります。つまり朝日を浴びることで「睡眠予約」のスイッチが入ります。
• 入浴は入眠の30分以上前に：入眠の30分以上前にぬるめのお風呂にゆっくり入ることで、副交感神経系を優位になり、睡眠の質を高めることができます。
• 適度な運動：運動には睡眠を促進する効果があります。長く続けられる有酸素運動がおすすめです。
• ストレスの発散：快眠のためにはストレスは大敵。自分なりの方法でこまめにストレスを解消しましょう。

●食習慣

睡眠の質を高めるためには、日々の食生活も重要なカギを握っています。

• 朝食をとる：睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけるため、バランスの取れた食事を心がけましょう。
• 就寝直前の食事は避ける：寝る前の夜食は消化活動のために体が休めず、睡眠の質の低下や体重の増加といった悪影響を招くことになります。
• 就寝前のアルコール類やカフェイン飲料は控える：アルコールやカフェインの覚醒作用が睡眠を妨げるため、就寝前の摂取は控えましょう。カフェインの影響を受けやすい方は、午後3時以降の摂取を控えることをおすすめします。
• 睡眠の質を高める栄養素の摂取
  • トリプトファン （納豆、卵、チーズ、バナナ等）：睡眠の質に関わるセロトニンの分泌に必要なアミノ酸。
  • グリシン　（エビ、ホタテ、イカ、カニ等）：アミノ酸の一種。筋肉の緊張を抑え、深部体温を下げる作用があります。
  • ビタミンB12（たらこ、いくら、牛・鶏・豚レバー、しじみ等）：ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康に保ってくれるほか、自律神経の乱れを整える効果も。自律神経が乱れると、夜になっても心身がリラックスできず、入眠が難しくなります。ストレスを感じやすい方は、自律神経を整えるために日頃からビタミンB12を積極的に摂取しましょう。

●睡眠環境

睡眠の質を大きく向上させるには、眠りやすい環境づくりが欠かせません。「寝具」「温度・湿度」「光」の3つのポイントを見直してみましょう。

• 寝具：体への負担が少ない寝姿勢を保つことができる・保温性・吸湿性・放湿性の良い寝具を揃えましょう。
  • 適度自分の体に合う首や肩に無理のない枕
  • 適度な硬さの敷き布団・マットレス
  • フィット感のある掛けふとん
• 温度：冷暖房器具をうまく使い、快適な室温を保ちましょう。
  • 冬季：20℃前後
  • 冬季：26℃前後
  • 湿度は40〜70%に保つのが推奨されています。
• 光：夜に明るすぎる照明はNG。夕陽色のような、柔らかな色の照明がおすすめです。

質の高い睡眠で、毎日をよりエネルギッシュに

最高のパフォーマンスを引き出すために、睡眠時間を味方にしましょう。

質の高い睡眠は、単なる休息ではありません。
能力を最大限に発揮するためのエネルギーチャージでもあるのです。

よりエネルギッシュに毎日を過ごすために、今夜から睡眠を意識的にデザインしてみてはいかがでしょうか？

ディーブレスの寝具に関する情報は、ぜひ製品ページをご覧ください。

執筆

広報部員

W(ダブリュー)

朝はお米、あんこはこし餡、映画は絶対字幕派です