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長期休みは心身をリフレッシュできる一方で、生活リズムが崩れやすく、休み明けに「朝起きるのがつらい」「夜眠れない」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そんな時に効果的なのが 「睡眠環境のリセット」 です。
ここでは、睡眠の質を改善し、快眠習慣を取り戻すためのポイントをご紹介します。

朝の光で体内時計をリセットする

休み明けの最初の数日は、とにかく朝の光を浴びることが大切です。
朝の光は、体内時計を整えるスイッチの役割を果たし、約14〜16時間後に眠気を促すホルモン（メラトニン）が分泌されます。

つまり、朝の光を浴びることは 「夜に自然と眠くなる準備」 でもあるのです。

• 起きたらまずカーテンを開ける
• 数分でOK、ベランダに出て深呼吸
• 曇りの日でも効果あり

これだけで、休み中に乱れた生活リズムが少しずつ整っていきます。

食生活も “睡眠モード” に戻す

休み中はつい食事時間が乱れたり、夜食が増えたりしがち。
しかし、食生活は睡眠の質に直結します。特に次の3つを心がけましょう。

• 朝食をとる → 体内時計にメリハリがつく
• 夜食など寝る直前の食事は避ける → 消化活動が続き、眠りが浅くなる原因に
• カフェインは午後以降控える → カフェインは眠気を抑制するため、午後は摂取を控えましょう

また、トリプトファンやビタミンB12など、睡眠に関わる栄養素を含む食品も効果的です。

入浴は「寝る30分以上前」がポイント

長期休み中は、生活がゆったりしている分、入浴時間もバラバラになりがち。
睡眠の質を上げるには、入浴のタイミングも重要な鍵になります。下記のポイントに気をつけましょう。

• 38〜40℃のぬるめのお湯
• 寝る30分〜1時間前に入浴
• 長湯よりも“心地よい”程度でOK

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わります。これだけで入眠がスムーズになり、翌朝の目覚めが変わります。
入眠・目覚めのリズムを整えましょう。

就寝前の「デジタルデトックス」

休み中にスマホやタブレットを長時間使っていた方は要注意。
ブルーライトは眠気を妨げるため、寝る30分前は画面を見ない時間を作るのがおすすめ。

代わりに読書やストレッチをして、ゆったり休息する時間を作ってみましょう。

寝具の「リフレッシュ」でリラックス

長期休みで寝具の使用時間が増えると、汗や皮脂で汚れやすくなります。

シーツや枕カバーを洗濯し、布団を干すだけでも、清潔感と心地よさがアップ。
さらに、アロマスプレーやリネンウォーターで香りをプラスすると、リラックス効果も期待できます。

清潔な寝具は、快適な睡眠環境には欠かせません。
定期的にクリーニングして、寝室を清潔に保ちましょう。

休み明けこそ「睡眠の質」を味方に

長期休み明けは心身の切り替えが難しく、“通常モード”に戻るまで時間がかかります。
でも睡眠の質を整えるだけで、驚くほどスムーズに日常へ戻ることができます。

休み明けの今こそ、睡眠環境をリセットして、毎日をもっと快適にしませんか？

執筆

広報部員

W(ダブリュー)

朝はお米、あんこはこし餡、映画は絶対字幕派です